Một kế hoạch ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng có thể là một trong những món quà tuyệt vời nhất mà bạn dành cho em bé đang phát triển của mình. Dinh dưỡng khi mang thai là điều cần thiết để có một em bé khỏe mạnh. Tốt nhất, bạn nên áp dụng một kế hoạch ăn uống lành mạnh trước khi mang thai là tốt nhất. Nhưng dù bạn còn bao nhiêu tuần trên lịch đếm ngược, thì vẫn chưa bao giờ là quá muộn để bắt đầu! Hãy cùng tìm hiểu dinh dưỡng lành mạnh trong thai kỳ trong bài viết dưới đây.
1.Vai trò của dinh dưỡng trong thai kỳ
Cung cấp cho cơ thể của bạn một hỗn hợp ngon miệng của các loại thực phẩm bổ dưỡng có thể cải thiện khả năng sinh sản của bạn, giữ cho bạn cảm thấy khỏe mạnh khi mang thai và tạo điều kiện cho quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn. Nó cũng có thể giúp thiết lập các nền tảng thiết yếu của sự tăng trưởng và sức khỏe tổng thể cho con bạn.
Mang thai là thời điểm trong đời khi thói quen ăn uống của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến người khác. Kết hợp nhiều loại rau ngon, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, protein nạc và các lựa chọn thực phẩm lành mạnh khác vào kế hoạch ăn uống của bạn trước và trong khi mang thai sẽ mang lại cho con bạn một khởi đầu mạnh khỏe trong cuộc sống.
2.Sự thật và lầm tưởng về dinh dưỡng khi mang thai.
Dinh dưỡng khi mang thai: Thay đổi cân nặng và lượng Kcalo
Cơ thể của bạn sẽ tăng cân khi mang thai ! Khi bạn thấy cân nặng của mình bắt đầu tăng lên,Điều đó cho thấy cơ thể bạn đang nuôi dưỡng thai nhi đang lớn. Vào thời điểm bạn sẵn sàng sinh con, tổng lượng máu của bạn sẽ tăng lên đến 60% .
Ngực của bạn sẽ chứa đầy sữa. Tử cung của bạn sẽ phát triển để chứa em bé và chứa đầy nước ối. Em bé của bạn đã phát triển nặng từ 6 đến 10 pound (trung bình). Để thực hiện tất cả những thay đổi hữu ích này, cơ thể bạn cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong quý 2 và quý 3 của thai kỳ.
Mỗi phụ nữ nên thảo luận về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của mình với bác sĩ của mình. Đừng bỏ quên sức khỏe của bé bằng cách bỏ quên chính bản thân mình.
Lầm tưởng : Bây giờ bạn đang mang thai, bạn nên ăn cho hai người.
Sự thật : Đúng là nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn tăng lên, nhưng nhu cầu năng lượng chỉ tăng khoảng 300 calo mỗi ngày trong ba tháng quỹ hai và quỹ ba của thai kỳ.
Lầm tưởng : Tăng ít cân hơn khi mang thai sẽ giúp sinh nở dễ dàng hơn.
Sự thật : Những bà mẹ không tăng đủ cân trong thời kỳ mang thai khiến con của họ có nguy cơ bị các biến chứng nặng như sinh non, có thể gây ra các vấn đề về phổi và tim của bé.
Lầm tưởng : Nếu bạn tăng đúng số cân trong thời kỳ mang thai, thì không tích trữ chất béo trên cơ thể.
Sự thật : Một thai kỳ khỏe mạnh bao gồm cả việc tích trữ chất béo. Cơ thể bạn sử dụng lượng mỡ thừa này làm năng lượng trong quá trình chuyển dạ và cho con bú.
Lầm tưởng : Phụ nữ mang thai chỉ thèm ăn những thức ăn mà cơ thể họ cần.
Sự thật : Phụ nữ mang thai có thể thèm ăn bất kỳ loại nào. Cảm giác thèm ăn không nên là chỉ số duy nhất của nhu cầu dinh dưỡng.
Lầm tưởng : Một phụ nữ mang thai khỏe mạnh sẽ không gặp phải những khó chịu, hay triệu chứng buồn nôn, ợ chua.
Sự thật : Buồn nôn, ợ chua và táo bón không phải là bất thường trong thai kỳ. Tuy nhiên, những phụ nữ thường xuyên ăn thực phẩm lành mạnh, uống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên và tránh dư thừa đường và chất béo có thể giảm đáng kể các triệu chứng khó chịu này.
3.Vậy phụ nữ mang thai nên chọn nhóm thực phẩm nào?
Sẽ rất hữu ích nếu bạn chú ý đến khẩu phần hàng ngày theo khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm. Hầu hết các loại thực phẩm đều có nhãn dinh dưỡng đính kèm. Nhãn dinh dưỡng này sẽ giúp bạn biết lượng sử dụng thành một khẩu phần ăn.
3.1.Protein
Các chuyên gia khuyến nghị nên cung cấp 75 đến 100 gam protein mỗi ngày. Protein ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của các mô thai nhi, bao gồm cả não. Nó cũng giúp vú và mô tử cung của bạn phát triển trong khi mang thai, và nó đóng một vai trò trong việc tăng lượng máu cung cấp cho bạn.
Ví dụ về nguồn protein hàng ngày:
2-3 phần thịt (1 phần ăn =45gram)
- Cá hoặc hải sản nấu chín hoàn toàn
- Gà
- thịt bò nạc
- cừu
- thịt heo
- các loại hạt (1 khẩu phần = khoảng ⅓ cốc)
- đậu phụ (1 phần ăn = khoảng ½ cốc)
Cá ngừ đánh bắt an toàn là một nguồn protein tuyệt vời và là thương hiệu duy nhất kiểm tra thủy ngân của cá. Bởi vì một miếng bít tết cá ngừ nguyên chất và rắn chắc với tất cả các loại dầu tự nhiên và chất dinh dưỡng cần thiết cho trí não và cơ thể bé đang phát triển, Theo Hiệp hội Sản khoa Hoa Kỳ
3.2.Canxi
Nhu cầu canxi hàng ngày là khoảng 1000 miligam trong thời kỳ mang thai. Canxi giúp cơ thể bạn điều hòa nội môi và nó giúp hình thành xương và răng của trẻ.
Ví dụ về nguồn canxi hàng ngày:
3-4 phần sữa
- sữa (1 khẩu phần = 1 cốc)
- trứng (1 khẩu phần = 1 trứng lớn)
- sữa chua (1 khẩu phần = 1 cốc)
- pho mát tiệt trùng (1 phần ăn = khoảng 1,5 đơn vị hoặc 4 viên xúc xắc xếp chồng lên nhau)
- đậu phụ (1 khẩu phần = ½ chén= 100gram)
- đậu trắng (1 khẩu phần = khoảng ½ chén 100gram/ngày)
- hạnh nhân (1 khẩu phần = khoảng ⅓ cốc)
- cá hồi (1 khẩu phần = khoảng 3 đơn vị)
- củ cải xanh (1 khẩu phần = khoảng 1 chén)
- bắp cải (1 khẩu phần = khoảng 1 chén)
3.3Sắt
Kết hợp với natri, kali và nước, sắt giúp tăng lượng máu và ngăn ngừa thiếu máu. Một lượng 27 mg mỗi ngày là lý tưởng khi mang thai.
Ví dụ về nguồn sắt hàng ngày:
2-3 đơn vị rau lá xanh (1 đơn vị = khoảng 1 chén )
- cây củ cải
- rau bina
- rau diếp
- bắp cải
phần ngũ cốc nguyên hạt (1 phần ăn = khoảng ½ cốc hoặc một lát)
- bánh mỳ
- bột ngô
- ngũ cốc
- cháo bột yến mạch
2-3 phần protein nạc (1đơn vị 45gram)
- thịt bò
- đồ ăn biển
- gia cầm
3.4.Folate / axit folic
Axit folic đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống và não úng thủy . Các chuyên gia khuyến nghị nên dùng 600 đến 800 microgam (0,6 đến 0,8 miligam) mỗi ngày.
Ví dụ về nguồn folate hàng ngày:
2 phần rau lá xanh đậm (1 phần ăn = khoảng 1 cốc)
- collard
- cây củ cải
- rau bina
- rau diếp
- bắp cải
2-3 phần trái cây (1 phần = khoảng ½ cốc)
- quả cam
- quả dâu
- Chanh
- trái xoài
- cà chua
- bưởi
- Quả kiwi
- dưa gang
3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt (1 khẩu phần = khoảng ½ cốc hoặc 1 lát)
- bánh mỳ
- bột ngô
- ngũ cốc
- cháo bột yến mạch
2 khẩu phần đậu (1 khẩu phần = khoảng ½ chén)
- đậu Hà Lan tách
- đậu tây đỏ và trắng
- đậu đen
- đậu hải quân
- đậu mắt đen
- đậu gà (đậu garbanzo)
3.5.Vitamin C
Trái cây và rau quả giàu Vitamin C sẽ thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương, phát triển răng và xương cũng như quá trình trao đổi chất. Các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 85 miligam mỗi ngày.
Ví dụ về các nguồn cung cấp Vitamin C hàng ngày:
3 phần trái cây hoặc rau (1 phần ăn = khoảng ½ cốc)
- quả cam
- quả dâu
- Chanh
- trái xoài
- cà chua
- bưởi
- Quả kiwi
- dưa gang
- khoai tây
- ớt
3.6.Kem dành cho bà bầu
Hầu hết phụ nữ mang thai đều bị ợ chua, trào ngược axit dạ dày, chưa kể đến cân nặng tăng thêm khi ăn kem. Có một số loại kem được đặc chế để phù hợp với thai kỳ đồng thời đáp ứng cơn thèm ăn của bạn một cách lành mạnh, thân thiện với giấc ngủ. Hoặc một số sản phẩm khác có tác dụng giảm triệu chứng ợ hơi, buồn nôn, nôn nghén trong thai kỳ như là gừng..Điều này đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu và đã được chứng minh lành tính trong quá trình mang thai.
4.Mối quan tâm về dinh dưỡng khi mang thai
Trong thời kỳ mang thai, một số loại thực phẩm có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển. Đảm bảo rằng tất cả các loại thịt đều được nấu chín kỹ để tránh tiếp xúc với vi khuẩn như toxoplasma, salmonella và các vi khuẩn có hại khác. Loại bỏ khói thuốc lá, rượu khỏi chế độ ăn uống và môi trường sống của bạn.
Giảm hoặc loại bỏ đồ uống caffein (soda, cà phê) ra khỏi lượng hàng ngày của bạn và duy trì một chương trình tập thể dục hợp lý trong suốt thai kỳ của bạn. Đi bộ và bơi lội được coi là những hoạt động lành mạnh khi mang thai nhưng hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ y học thể thao của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- American pregnancy association
- Blount, Darynee (2005). Growing a Baby: Diet and Nutrition in Pregnancy. The Birthkit, Issue 46.
- Gatsa, Katie Gates (1997). Internal Ecosystem Health. Midwifery Today, Issue 42, pgs. 28-29.
- Haas, Amy V. (1995). Nutrition During Pregnancy. Having a Baby Today, Issue 5.
The Bradley Birth Method.