Bệnh nhân được chẩn đoán THA, bên cạnh việc tuân thủ điều trị, chế độ dinh dưỡng thì hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng. Vậy tập luyện như thế nào là phù hợp? Chọn cường độ tập luyện như thế nào cho phù hợp? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau:
1. Định nghĩa
1.1. Hoạt động thể chất (HĐTC) được định nghĩa là bất kỳ chuyển động nào của cơ thể được tạo ra do sự co lại của các cơ xương làm tăng tiêu hao năng lượng trên mức nghỉ ngơi và bao gồm các công việc hàng ngày như đi lại, đi làm hoặc hoạt động gia đình, cũng như các hoạt động / vận động có mục đích nâng cao sức khỏe.
1.2. Tập thể dục là một thành phần của hoạt động thể chất được lên kế hoạch, cấu trúc và lặp đi lặp lại với mục đích cải thiện hoặc duy trì sức khỏe.
2. Lợi ích
- Kiểm soát cân nặng
- Giảm huyết áp
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
- Giảm nguy cơ ĐTĐ type 2
- Giảm nguy cơ ung thư
- Tăng sức mạnh và chức năng của cơ
- Cải thiện sự chắc khỏe của xương
- Giảm stress, nâng cao chất lượng cuộc sống
- Cải thiện trí nhớ
- Giảm tỷ lệ tử vong
3. Cơ chế làm giảm huyết áp của HĐTC
Những phát hiện gần đây từ các nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể ngăn ngừa sự gia tăng HA thông qua những thay đổi có lợi về độ nhạy insulin và chức năng hệ thần kinh tự chủ, trong khi luyện tập sức đề kháng có thể ngăn chặn sự gia tăng HA thông qua những thay đổi có lợi trong điều hòa co mạch.
4. Những lưu ý trước khi bắt đầu HĐTC
- Bệnh tim mạch
- Bệnh suy giãn tĩnh mạch chân
- Bệnh cơ xương khớp
- Suy thận
- Các bệnh lý về não
- Các bệnh về hô hấp
- Các bệnh thần kinh, mạch máu chi dưới
- Mờ mắt, chóng mặt, đau ngực, khó thở
- Từ 65 tuổi trở lên và gần đây ít hoạt động
- Kiểm soát huyết áp chưa ổn định
- Bất kỳ lý do nào khác khiến bạn không nên hoạt động thể chất
5. Các loại hoạt động thể chất
- Có hai loại hoạt động thể chất: các bài tập aerobic bao gồm đi bộ, bơi lội và đạp xe; và các bài tập tăng cường cơ bắp, bao gồm các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như cử tạ.Bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim và hô hấp của bạn đều được coi là hoạt động aerobic, bao gồm:Làm việc nhà, như cắt cỏ, cào lá, làm vườn, lau nhà,…Hoạt động thể thao, như bóng rổ, tennis, leo cầu thang, đi dạo, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ.
- Trước đây, tập luyện sức bền chống chỉ định cho những người bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu mới đã chứng minh rằng tập luyện sức bền là an toàn.
- Tập thể dục kháng động (nâng tạ lặp đi lặp lại) có lợi và an toàn cho những người bị tăng huyết áp.
6. Đo cường độ bằng cách sử dụng nhịp tim
- Nhịp tim tối đa = 220 – tuổi
- Cường độ tập luyện trung bình: 50% – 70% nhịp tim tối đa
- Cường độ tập luyện nặng: 70% – 85% nhịp tim tối đa
7. Cường độ HĐTC
7.1. HĐTC cường độ trung bình
- Bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 – 7 ngày một tuần.Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần.
- Ví dụ về hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải là đi bộ nhanh, lau nhà bằng tay và chơi cầu lông, bơi lội hoặc đi xe đạp cho mục đích giải trí.
- Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Châu Âu (ESC) nên tập thể dục năm lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.
- Tuy nhiên, theo Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) vẫn khuyến nghị nên tuân theo hướng dẫn của WHO là tập thể dục hơn 150 phút mỗi tuần.
- Nó đã được chứng minh rằng chia thời gian tập thể dục thành 10 phút cũng có hiệu quả.
7.2. HĐTC cường độ nặng
- Một số ví dụ về hoạt động thể chất cường độ nặng: chạy bộ, đá bóng, võ thuật, bóng rổ, quần vợt…
Hỏi đáp: Bị giãn tĩnh mạch chân có nên tập gym?
- Một phút hoạt động thể chất cường độ mạnh tương đương với hai phút hoạt động thể chất cường độ trung bình.
- Cách đơn giản nhất để mô tả cường độ hoạt động thể chất là cảm giác khó thở.
- Lượng mồ hôi bạn đổ ra không phải là một chỉ số tốt vì mồ hôi phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như nhiệt độ, độ ẩm và từng cá nhân.
8. Hoạt động thể chất cho người từ 65 tuổi trở lên và chưa có biến chứng
- Thực hiện theo hướng dẫn tương tự như đối với người lớn khỏe mạnh và nếu cần, điều chỉnh khi khả năng và điều kiện cho phép.
- Trong trường hợp vận động kém, bạn nên thực hiện các bài tập để tăng cường khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa ngã ba ngày trở lên mỗi tuần.
- Không nên tập khi thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh. Không nên tập thể dục lúc quá sớm, khi đó trời lạnh dễ xảy ra tai biến.
9. Hoạt động thể chất cho người THA có biến chứng
Cần ngay lập tức đến bác sĩ để được chẩn đoán, tư vấn và lập ra tiến trình điều trị phù hợp nhất.
Chúc các bác, quý cô chú có thể kiểm soát HA tốt.
