Tạo những thói quen đi ngủ ở một khung giờ nhất định, tối ưu hóa môi trường ngủ và thực hành các kỹ thuật thư giãn là những chiến lược cơ bản để có một giấc ngủ ngon hơn. Hạn chế các chất kích thích gây cản trở giấc ngủ và chú ý đến các thói quen lối sống phù hợp. Hơn nữa, điều quan trọng là phải nhận thức được các triệu chứng của các rối loạn giấc ngủ thường gặp và tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp khi các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng, đáng lo ngại hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày.
Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn?
Giấc ngủ đầy đủ và chất lượng là nền tảng của sức khỏe và hạnh phúc tổng thể, ảnh hưởng đến vô số quá trình sinh lý và tâm lý 1. Bằng chứng khoa học ngày càng chứng minh rằng giấc ngủ phục hồi không chỉ là một giai đoạn bất hoạt mà là một trạng thái tích cực, rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch tối ưu, tăng cường khả năng phục hồi tinh thần, nâng cao các chức năng nhận thức như trí nhớ và sự tập trung, củng cố hệ thống miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe sinh sản và điều chỉnh các hormone thiết yếu 1. Ngược lại, giấc ngủ không đủ hoặc bị gián đoạn có thể gây ra những hậu quả tiêu cực sâu rộng, không chỉ giới hạn ở sự mệt mỏi ban ngày mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng đưa ra quyết định và mức năng lượng 2. Hơn nữa, giấc ngủ bị suy giảm có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự an toàn và chất lượng cuộc sống của một cá nhân, có khả năng làm suy giảm khả năng thực hiện các công việc hàng ngày như lái xe hoặc làm việc hiệu quả và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau 3. Tác động sâu sắc của giấc ngủ đối với nhiều hệ thống cơ thể nhấn mạnh vai trò cơ bản của nó trong việc duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và hiệu quả.
Lợi ích của giấc ngủ ngon không chỉ giới hạn ở sức khỏe cá nhân. Khi các cá nhân thường xuyên có được giấc ngủ phục hồi, nó sẽ góp phần tạo nên một xã hội khỏe mạnh và an toàn hơn. Ví dụ, giấc ngủ đầy đủ làm giảm khả năng xảy ra tai nạn do mệt mỏi, dù là trên đường hay tại nơi làm việc 3. Hơn nữa, mối liên hệ phức tạp giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần cho thấy rằng việc ưu tiên giấc ngủ có thể có tác động tích cực đến sự ổn định cảm xúc và sức khỏe tâm lý tổng thể 1. Do đó, hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ và áp dụng các chiến lược để cải thiện chất lượng giấc ngủ là một sự đầu tư quan trọng vào sức khỏe cá nhân và hạnh phúc chung của cộng đồng.
Mối quan hệ giữa giấc ngủ và các khía cạnh khác của sức khỏe thường là hai chiều. Ví dụ, những người mắc các bệnh về sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu thường xuyên gặp phải các rối loạn giấc ngủ 3. Ngược lại, các vấn đề về giấc ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về sức khỏe tâm thần 2. Tương tự, rối loạn giấc ngủ thường liên quan đến các tình trạng sức khỏe thể chất như bệnh tim, tiểu đường và béo phì 3. Sự liên kết này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ không phải một cách riêng lẻ mà là một phần không thể thiếu của chăm sóc sức khỏe tổng thể. Nhận thức được tác động sâu sắc và đa dạng của giấc ngủ đối với sức khỏe con người tạo ra một động lực mạnh mẽ để các cá nhân ưu tiên và chủ động hướng tới việc đạt được giấc ngủ ngon và phục hồi một cách thường xuyên.
Hiểu về Khoa học Giấc ngủ
Giấc ngủ là một quá trình sinh học cơ bản được điều chỉnh tích cực bởi các cơ chế phức tạp bên trong cơ thể 6. Nó không đơn thuần là một trạng thái mất ý thức mà là một quá trình năng động bao gồm các giai đoạn khác nhau và những thay đổi sinh lý phức tạp. Sự điều chỉnh giấc ngủ liên quan đến sự tương tác tinh tế giữa các yếu tố sinh học bên trong và các tín hiệu môi trường bên ngoài. Hiểu được khoa học cơ bản đằng sau giấc ngủ có thể cung cấp những hiểu biết có giá trị về cách tối ưu hóa giấc ngủ và giải quyết các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Cốt lõi của việc điều chỉnh giấc ngủ là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, được gọi là nhịp sinh học 4. Chu kỳ kéo dài khoảng 24 giờ này chi phối các quá trình sinh lý khác nhau, bao gồm chu kỳ ngủ-thức, giải phóng hormone và sự dao động nhiệt độ cơ thể. Đồng hồ chủ cho nhịp điệu này nằm ở nhân trên thị (SCN) của não, nơi nhận tín hiệu ánh sáng từ mắt 7. Ánh sáng là một tín hiệu bên ngoài chính giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học với môi trường bên ngoài, ảnh hưởng đến thời điểm cơ thể cảm thấy tỉnh táo và thời điểm cảm thấy buồn ngủ. Sự gián đoạn nhịp điệu tự nhiên này, chẳng hạn như do lịch trình ngủ không đều, làm việc theo ca hoặc lệch múi giờ, có thể dẫn đến khó ngủ và duy trì giấc ngủ, cũng như các vấn đề sức khỏe khác 4.
Về mặt nội tại, một số yếu tố góp phần tạo ra nhu cầu ngủ. Một yếu tố quan trọng là động lực ngủ nội môi, tăng lên khi thời gian thức kéo dài 7. Một chất hóa học thần kinh gọi là adenosine được cho là tích tụ trong não trong thời gian thức, tạo ra áp lực ngày càng tăng để ngủ. Áp lực này giảm dần trong khi ngủ. Các vùng cụ thể của não cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Ví dụ, thân não và vùng dưới đồi tham gia vào việc thúc đẩy sự tỉnh táo, trong khi các vùng khác, chẳng hạn như nhân tiền thị bụng bên (VLPO), giúp gây ngủ 7. Sự chuyển đổi giữa trạng thái thức và các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ được điều phối cẩn thận bởi các mạng lưới thần kinh này. Do đó, để có được giấc ngủ khỏe mạnh cần tôn trọng nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và cho phép động lực ngủ nội môi tích tụ một cách thích hợp.
Các yếu tố chính có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn
Nhiều yếu tố bên trong, bên ngoài và lối sống có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ 4. Nhận biết những yếu tố này là bước đầu tiên để xác định và giải quyết các thách thức về giấc ngủ cá nhân và tối ưu hóa sức khỏe giấc ngủ.
Yếu tố bên trong: Một số tình trạng sinh học và tâm lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuổi tác là một yếu tố quan trọng, vì kiểu ngủ có xu hướng thay đổi trong suốt cuộc đời, với người lớn tuổi thường trải qua thời gian ngủ ngắn hơn và giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn 3. Yếu tố di truyền cũng có thể đóng một vai trò, vì một số cá nhân có thể dễ mắc các rối loạn giấc ngủ nhất định như mất ngủ, hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ hơn về mặt di truyền 3. Các tình trạng sức khỏe tâm thần như căng thẳng, lo âu và trầm cảm có liên quan chặt chẽ đến các vấn đề về giấc ngủ, thường gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ 3. Các tình trạng bệnh lý khác nhau, đặc biệt là những tình trạng gây đau mãn tính hoặc khó chịu, chẳng hạn như viêm khớp hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản, cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ 7. Hơn nữa, sự hiện diện của chính các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, chẳng hạn như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ, sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ 8.
Yếu tố bên ngoài: Môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ là những yếu tố môi trường then chốt 4. Tiếp xúc với tiếng ồn hoặc ánh sáng quá mức, đặc biệt là vào buổi tối, có thể cản trở việc bắt đầu giấc ngủ và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ 4. Tương tự, nhiệt độ không thoải mái, dù quá nóng hay quá lạnh, đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ 4. Các yếu tố xã hội và khu dân cư cũng có thể có ảnh hưởng đáng ngạc nhiên đến giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng các yếu tố như động lực gia đình, sự gắn kết xã hội, nhận thức về an toàn, mức độ tiếng ồn trong khu dân cư và thậm chí cả khả năng tiếp cận các cơ sở giải trí có thể ảnh hưởng đến kiểu ngủ 9. Chất lượng không khí kém, đặc biệt là ở các khu đô thị, cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về hô hấp và làm gián đoạn giấc ngủ 5. Các yếu tố nghề nghiệp, chẳng hạn như làm việc ca đêm hoặc có lịch trình làm việc không đều, có thể làm gián đoạn đáng kể chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể 4.
Yếu tố lối sống: Thói quen và lựa chọn hàng ngày có thể có tác động sâu sắc đến giấc ngủ. Việc tiêu thụ các chất kích thích như caffeine và nicotine, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ 4. Rượu, mặc dù ban đầu có thể gây buồn ngủ, nhưng có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn vào cuối đêm và làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ 4. Ăn quá no gần giờ đi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ 1. Việc sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, chẳng hạn như điện thoại thông minh và máy tính bảng, trước khi đi ngủ có thể ức chế sản xuất melatonin và trì hoãn giấc ngủ 4. Hoạt động thể chất thường có lợi cho giấc ngủ, nhưng tập thể dục cường độ cao quá gần giờ đi ngủ có thể gây kích thích và cản trở việc bắt đầu giấc ngủ 4. Duy trì lịch trình ngủ không đều, bao gồm giờ đi ngủ và thức dậy không nhất quán, và ngủ trưa dài hoặc muộn trong ngày cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm 4. Ngay cả những lựa chọn lối sống có vẻ nhỏ nhặt cũng có thể tích tụ và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ tổng thể.
IV. Thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh: Các biện pháp tốt nhất cho vệ sinh giấc ngủ
Việc áp dụng một thói quen ngủ đều đặn và lành mạnh, thường được gọi là vệ sinh giấc ngủ, là nền tảng để cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ 1. Các biện pháp này bao gồm việc thiết lập các thói quen nhất quán và tối ưu hóa môi trường ngủ để thúc đẩy giấc ngủ ngon. Các tổ chức y tế hàng đầu như Viện Y tế Quốc gia (NIH), Trường Y Harvard và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đưa ra các khuyến nghị tương tự về vệ sinh giấc ngủ tốt 1.
| Khuyến nghị | Johns Hopkins | Mayo Clinic | Stanford | UCLA | Harvard | CDC | NIH |
| Lịch trình ngủ nhất quán | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Tối ưu hóa môi trường ngủ (Tối, Yên tĩnh, Mát mẻ) | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Tránh caffeine/nicotine trước khi ngủ | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Tránh rượu trước khi ngủ | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Tập thể dục thường xuyên (Không quá gần giờ đi ngủ) | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Thói quen thư giãn trước khi ngủ | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Chỉ sử dụng giường để ngủ và sinh hoạt vợ chồng | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Tránh ăn no/uống quá nhiều trước khi ngủ | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Ra khỏi giường nếu không ngủ được | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Sử dụng ánh sáng để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Ăn uống lành mạnh | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
| Kiểm soát căng thẳng | Có | Có | Có | Có | Có | Có | Có |
Thiết lập một lịch trình ngủ-thức đều đặn là điều tối quan trọng. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và củng cố các kiểu ngủ lành mạnh 1. Tạo một môi trường ngủ thoải mái và thuận lợi cũng rất cần thiết. Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và giữ ở nhiệt độ mát mẻ, dễ chịu 10. Sử dụng rèm cửa tối màu, nút bịt tai hoặc quạt có thể giúp tối ưu hóa các điều kiện này.
Tránh các chất có thể gây cản trở giấc ngủ là điều quan trọng. Caffeine và nicotine là những chất kích thích có thể gây khó ngủ và nên tránh, đặc biệt là trong những giờ trước khi đi ngủ 4. Mặc dù rượu ban đầu có thể gây buồn ngủ, nhưng nó thường dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và kém chất lượng vào cuối đêm 4. Cũng nên tránh ăn no và uống quá nhiều chất lỏng gần giờ đi ngủ để tránh khó chịu và thức giấc vào ban đêm 1.
Kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen hàng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tốt nhất nên tránh tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ vì chúng có thể gây kích thích 1. Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi ngủ có thể giúp báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như tắm nước ấm, đọc sách giấy, nghe nhạc êm dịu hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn 10. Cũng cần hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử, chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính, trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể cản trở việc sản xuất melatonin 4.
Hơn nữa, nên sử dụng giường chủ yếu cho việc ngủ và sinh hoạt vợ chồng. Tránh các hoạt động như xem tivi, làm việc hoặc đọc sách trên giường có thể giúp củng cố mối liên hệ tinh thần giữa giường và giấc ngủ 10. Nếu bạn thấy mình không thể ngủ sau khoảng 20 phút, tốt hơn hết là nên ra khỏi giường và tham gia vào một hoạt động yên tĩnh, thư giãn ở phòng khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, thay vì trằn trọc trên giường 11. Sử dụng ánh sáng một cách chiến lược cũng có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy sự tỉnh táo, trong khi làm mờ đèn vào buổi tối có thể báo hiệu cho cơ thể chuẩn bị đi ngủ 10. Tuân thủ các biện pháp vệ sinh giấc ngủ này một cách nhất quán có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Các kỹ thuật thư giãn hiệu quả để thúc đẩy giấc ngủ
Việc kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào thói quen trước khi ngủ có thể rất hiệu quả trong việc làm dịu tâm trí và cơ thể, chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ ngon 8. Các kỹ thuật này nhằm mục đích giảm kích thích sinh lý, làm dịu những suy nghĩ miên man và tạo ra một cảm giác yên bình, thuận lợi cho giấc ngủ. Nhiều phương pháp khác nhau đã được các chuyên gia y tế khuyến nghị, cho phép các cá nhân tìm ra những cách tiếp cận phù hợp nhất với họ 1.
Một kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ là tập trung vào hơi thở 16. Tìm một tư thế thoải mái trên giường và hướng sự chú ý vào hơi thở của bạn, nhận biết cảm giác của mỗi nhịp hít vào và thở ra, có thể giúp bạn tập trung và nhẹ nhàng chuyển hướng khỏi những lo lắng hoặc xao nhãng. Hít thở chậm và sâu, hít sâu vào bụng và thở ra hoàn toàn, có thể kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể 16. Thực hành này có thể được thực hiện trong vài phút trước khi cố gắng ngủ.
Chánh niệm và thiền định cũng là những công cụ có giá trị để thúc đẩy sự thư giãn 1. Các thực hành này liên quan đến việc tập trung vào khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét, điều này có thể giúp làm dịu những suy nghĩ miên man thường khiến mọi người thức khuya. Có rất nhiều tài liệu hướng dẫn thiền định có sẵn, đặc biệt nhắm vào giấc ngủ. Ngay cả vài phút thực hành chánh niệm hàng ngày cũng có thể có tác động tích lũy trong việc giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thư giãn cơ tiến triển là một kỹ thuật hiệu quả khác 15. Kỹ thuật này bao gồm việc lần lượt căng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và di chuyển dần lên đến đầu. Bằng cách ý thức thả lỏng căng thẳng trong các cơ, bạn có thể thúc đẩy sự thư giãn thể chất tổng thể, từ đó có thể giúp làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tắm nước ấm hoặc vòi sen trước khi đi ngủ là một phương pháp thư giãn được khuyến nghị rộng rãi 10. Hơi ấm của nước có thể giúp làm dịu các cơ và thúc đẩy sự thư giãn. Điều thú vị là sự thay đổi nhiệt độ cơ thể sau khi ra khỏi nước ấm cũng có thể mô phỏng những dao động nhiệt độ tự nhiên xảy ra khi cơ thể chuẩn bị đi ngủ, giúp ích thêm cho quá trình này 18.
Tạo một thói quen thư giãn trước khi ngủ bao gồm một hoặc nhiều kỹ thuật thư giãn này có thể cải thiện đáng kể khả năng đi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ ngon hơn. Thử nghiệm với các kỹ thuật khác nhau có thể giúp bạn khám phá ra điều gì phù hợp nhất với nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn.
Nhận biết các rối loạn giấc ngủ thường gặp và triệu chứng của chúng
Mặc dù thỉnh thoảng gặp phải các rối loạn giấc ngủ là điều phổ biến, nhưng các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng có thể cho thấy sự hiện diện của một rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn 6. Nhận biết các triệu chứng của các rối loạn giấc ngủ thường gặp là điều quan trọng để tìm kiếm sự đánh giá và điều trị y tế thích hợp. Điều quan trọng cần nhớ là nên tránh tự chẩn đoán, và nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để có chẩn đoán và quản lý chính xác.
Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cảm thấy không được nghỉ ngơi sau khi ngủ 2. Các triệu chứng có thể bao gồm mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc vào ban đêm, thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại được, và cảm thấy mệt mỏi và không tỉnh táo dù đã ngủ đủ thời gian 3.
Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn có khả năng nghiêm trọng liên quan đến việc ngừng thở lặp đi lặp lại trong khi ngủ 2. Có hai loại chính: ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), khi đường thở bị tắc nghẽn, và ngưng thở khi ngủ trung ương, khi não không gửi tín hiệu đến các cơ để thở 2. Các triệu chứng của ngưng thở khi ngủ có thể bao gồm ngáy to, thở hổn hển hoặc nghẹt thở trong khi ngủ, ngừng thở được người nằm cạnh nhận thấy và buồn ngủ quá mức vào ban ngày 3.
Chứng ngủ rũ là một rối loạn thần kinh ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của não, dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày và các cơn buồn ngủ bất ngờ, không kiểm soát được trong ngày 8. Các triệu chứng khác có thể bao gồm cataplexy (yếu cơ đột ngột), liệt ngủ (tạm thời không có khả năng cử động khi đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy) và ảo giác thôi miên (những trải nghiệm sống động như mơ khi đi vào giấc ngủ) 8.
Hội chứng chân không yên (RLS) là một rối loạn thần kinh đặc trưng bởi một thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chân, thường kèm theo các cảm giác khó chịu như ngứa ran, bò hoặc đau nhức 2. Các triệu chứng này thường trở nên tồi tệ hơn trong thời gian nghỉ ngơi hoặc không hoạt động, đặc biệt là vào buổi tối hoặc ban đêm, và thường được giảm bớt bằng cách di chuyển 2.
Parasomnia bao gồm các sự kiện hoặc trải nghiệm thể chất không mong muốn xảy ra trong khi ngủ, chẳng hạn như mộng du, nói chuyện trong khi ngủ, kinh hoàng ban đêm và rối loạn hành vi giấc ngủ REM (hành động theo giấc mơ) 8.
Rối loạn nhịp sinh học liên quan đến sự không phù hợp giữa đồng hồ sinh học bên trong của một cá nhân và lịch trình ngủ-thức mong muốn hoặc bắt buộc, chẳng hạn như trong rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca hoặc lệch múi giờ 8.
| Rối loạn giấc ngủ | Triệu chứng chính |
| Mất ngủ | Khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cảm thấy không được nghỉ ngơi; thức dậy quá sớm. |
| Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn | Ngáy to, ngừng thở trong khi ngủ, thở hổn hển hoặc nghẹt thở, buồn ngủ ban ngày. |
| Ngưng thở khi ngủ trung ương | Ngừng thở lặp đi lặp lại trong khi ngủ, thường không ngáy, buồn ngủ ban ngày. |
| Chứng ngủ rũ | Buồn ngủ quá mức vào ban ngày, các cơn ngủ bất ngờ, cataplexy (yếu cơ), liệt ngủ, ảo giác thôi miên. |
| Hội chứng chân không yên | Thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chân, thường kèm theo cảm giác khó chịu, trở nên tồi tệ hơn khi nghỉ ngơi và vào ban đêm, giảm bớt khi di chuyển. |
| Parasomnia | Mộng du, nói chuyện trong khi ngủ, kinh hoàng ban đêm, hành động theo giấc mơ. |
| Rối loạn nhịp sinh học | Khó ngủ và thức dậy vào thời điểm mong muốn do không phù hợp với đồng hồ sinh học bên trong. |
Điều quan trọng cần lưu ý là đây không phải là danh sách đầy đủ tất cả các rối loạn giấc ngủ, và nhiều tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn gặp phải các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng hoặc nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được đánh giá và hướng dẫn thích hợp.
Khi nào bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp cho các vấn đề về giấc ngủ?
Thỉnh thoảng có những đêm ngủ không ngon giấc là một trải nghiệm phổ biến của con người và thường không đáng lo ngại 3. Tuy nhiên, nếu các vấn đề về giấc ngủ trở nên thường xuyên, dai dẳng và bắt đầu ảnh hưởng đến chức năng ban ngày và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia về giấc ngủ 2. Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo cho thấy cần tham khảo ý kiến y tế là rất quan trọng để giải quyết các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn và ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe liên quan.
Một chỉ số quan trọng là tần suất và thời gian của các khó khăn về giấc ngủ. Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ hơn ba đêm một tuần và tình trạng này kéo dài hơn một tháng, đó có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ mãn tính 2. Tương tự, nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ngay cả sau khi đã ngủ đủ giấc theo bạn nghĩ, đó có thể là dấu hiệu của một rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ 3.
Các triệu chứng cụ thể liên quan đến hô hấp trong khi ngủ cũng nên được chú ý y tế. Ngáy to, đặc biệt nếu kèm theo ngừng thở, thở hổn hển hoặc nghẹt thở được người nằm cạnh nhận thấy, là những dấu hiệu phổ biến của ngưng thở khi ngủ, một tình trạng có thể gây ra những hậu quả sức khỏe nghiêm trọng nếu không được điều trị 3.
Các triệu chứng khác cần được đánh giá y tế bao gồm thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chân, đặc biệt là vào ban đêm, có thể là hội chứng chân không yên 8; các cơn yếu cơ đột ngột hoặc cảm thấy không thể cử động khi thức dậy hoặc đi vào giấc ngủ, có thể liên quan đến chứng ngủ rũ 8; và các hành vi bất thường trong khi ngủ, chẳng hạn như mộng du hoặc kinh hoàng ban đêm 8.
Hơn nữa, nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn đang ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như gây khó khăn trong việc tập trung, các vấn đề về trí nhớ, cáu kỉnh hoặc giảm hiệu suất làm việc hoặc học tập, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp 2. Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ định nghĩa rối loạn mất ngủ là khó ngủ xảy ra ít nhất ba đêm một tuần trong ít nhất ba tháng và gây ra sự khó chịu đáng kể hoặc các vấn đề trong hoạt động hàng ngày 2.
Tóm lại, mặc dù thỉnh thoảng ngủ không ngon giấc là điều bình thường, bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế nếu bạn gặp phải các khó khăn về giấc ngủ dai dẳng ảnh hưởng đến chức năng ban ngày của bạn, nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào như rối loạn hô hấp trong khi ngủ hoặc nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn đã kéo dài trong vài tuần hoặc vài tháng 3. Chẩn đoán sớm và điều trị thích hợp có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn.
Lời khuyên và tư vấn từ các tổ chức y tế hàng đầu
Các tổ chức y tế hàng đầu như Johns Hopkins Medicine, Mayo Clinic, Stanford Health Care, UCLA Health, Harvard Medical School, University of Michigan Medical School và UChicago Medicine cung cấp rất nhiều thông tin và lời khuyên thiết thực để có được giấc ngủ ngon hơn 6. Các tổ chức này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc áp dụng các thói quen ngủ lành mạnh và tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp khi cần thiết.
Johns Hopkins Medicine cung cấp một cổng thông tin “Giấc ngủ Khỏe mạnh” với nhiều bài viết, mẹo và thông tin chuyên sâu từ các chuyên gia về các khía cạnh khác nhau của sức khỏe giấc ngủ, bao gồm cân bằng giấc ngủ khỏe mạnh với lối sống bận rộn và giải quyết các vấn đề về giấc ngủ thường gặp 22. Mayo Clinic cung cấp hướng dẫn chung về lối sống lành mạnh, bao gồm các khuyến nghị để có giấc ngủ ngon hơn, chẳng hạn như tạo một môi trường yên tĩnh và thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ 14. Họ cũng khuyên nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu gặp các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng 14.
Stanford Health Care nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chăm sóc toàn diện cho tất cả các loại rối loạn giấc ngủ, cung cấp các phương pháp điều trị hành vi và y tế tiên tiến 8. Họ khuyến nghị duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thuận lợi, tránh uống rượu và thuốc an thần trước khi đi ngủ, tập thể dục thường xuyên vào ban ngày và sử dụng các kỹ thuật thư giãn 8. Stanford cũng cung cấp thông tin chi tiết về các rối loạn giấc ngủ khác nhau và các triệu chứng của chúng, đồng thời đưa ra lời khuyên khi nào nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế 8.
UCLA Health nhấn mạnh kinh nghiệm sâu rộng của họ trong việc chẩn đoán và điều trị các rối loạn giấc ngủ và cung cấp dịch vụ chăm sóc theo nhóm với các chuyên gia từ nhiều chuyên khoa y tế khác nhau 6. Họ cung cấp các phòng thí nghiệm giấc ngủ hiện đại để đánh giá toàn diện và cung cấp các phương pháp điều trị từ thiết bị hỗ trợ thở và thuốc men đến liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) 20. UCLA Health cũng liệt kê một số dấu hiệu và triệu chứng của rối loạn giấc ngủ cần tham khảo ý kiến bác sĩ 20.
Harvard Medical School cung cấp nhiều tài liệu giáo dục công cộng thông qua Ban Nghiên cứu Giấc ngủ của họ 6. Trang web của họ cung cấp thông tin chi tiết về khoa học giấc ngủ, tầm quan trọng của thói quen ngủ lành mạnh, các yếu tố có thể cản trở giấc ngủ và các chiến lược thiết thực để có được giấc ngủ bạn cần 6. Họ nhấn mạnh tầm quan trọng của vệ sinh giấc ngủ, hiểu đồng hồ sinh học của bạn và giải quyết các vấn đề về giấc ngủ cá nhân 6.
University of Michigan Medical School, trong khi tập trung vào nghiên cứu y học về giấc ngủ, cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ ngon đối với sức khỏe tổng thể, năng suất và chất lượng cuộc sống 14. Họ nêu bật sự hợp tác giữa các bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ và các kỹ sư để thúc đẩy sự đổi mới y sinh trong quản lý giấc ngủ 24. UChicago Medicine, nơi mở phòng thí nghiệm giấc ngủ đầu tiên trên thế giới, cung cấp các mẹo và tài liệu chung về giấc ngủ cho bệnh nhân mắc các rối loạn giấc ngủ 8.
Nhìn chung, các tổ chức y tế hàng đầu này ủng hộ một cách tiếp cận đa diện để cải thiện giấc ngủ, bao gồm các lựa chọn lối sống lành mạnh, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, sử dụng các kỹ thuật thư giãn và tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp khi các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày. Họ cũng nhấn mạnh hiệu quả của các liệu pháp hành vi như CBT-I trong việc điều trị chứng mất ngủ mãn tính 2. Thông điệp nhất quán từ các nguồn uy tín này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ưu tiên giấc ngủ và thực hiện các bước chủ động để đạt được những đêm nghỉ ngơi và phục hồi.
Kết luận: Kiểm soát giấc ngủ để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn
Đạt được giấc ngủ ngon là một thành phần thiết yếu của sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Như báo cáo này đã nêu bật, giấc ngủ ngon đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể và nhận thức, và tác động của nó lan rộng đến cuộc sống hàng ngày và sức khỏe lâu dài của chúng ta. Bằng cách hiểu khoa học về giấc ngủ, nhận biết các yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh, các cá nhân có thể thực hiện những bước quan trọng để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của mình.
Thiết lập một thói quen ngủ nhất quán, tối ưu hóa môi trường ngủ và thực hành các kỹ thuật thư giãn là những chiến lược cơ bản để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tránh các chất gây cản trở giấc ngủ và chú ý đến các lựa chọn lối sống cũng đóng vai trò quan trọng. Hơn nữa, điều quan trọng là phải nhận thức được các triệu chứng của các rối loạn giấc ngủ thường gặp và tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp khi các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng, đáng lo ngại hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày.
Lời khuyên và tài liệu do các tổ chức y tế hàng đầu cung cấp nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ưu tiên giấc ngủ và thực hiện một cách tiếp cận chủ động đối với sức khỏe giấc ngủ. Cải thiện giấc ngủ là một mục tiêu có thể đạt được thông qua nỗ lực nhất quán và, khi cần thiết, tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bằng cách kiểm soát giấc ngủ của mình, bạn đang đầu tư vào một cuộc sống khỏe mạnh hơn, năng suất hơn và trọn vẹn hơn.
Nguồn trích dẫn
1. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene – PubMed, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36841492/
2. What are Sleep Disorders? – American Psychiatric Association, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders
3. Sleep disorders – Symptoms and causes – Mayo Clinic, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018
4. Insomnia – Causes and Risk Factors | NHLBI, NIH, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
5. ‘Why can’t I sleep?!’ | NIH MedlinePlus Magazine, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://magazine.medlineplus.gov/article/why-cant-i-sleep
6. Division of Sleep Medicine – Harvard University, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://sleep.hms.harvard.edu/
7. Science of Sleep: How is Sleep Regulated? | Sleep Medicine, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-48
8. Sleep Medicine Center | Stanford Health Care, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://stanfordhealthcare.org/medical-clinics/sleep-medicine-center.html
9. Environmental Determinants of Insufficient Sleep and Sleep Disorders: Implications for Population Health – PMC, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6033330/
10. Tips to Improve Your Sleep When Times Are Tough | Blogs | CDC, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
11. Adopt Good Sleep Habits | Sleep Medicine, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-93
12. About Sleep – CDC, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
13. Sleep Disorder – StatPearls – NCBI Bookshelf, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560720/
14. Sleep tips: 6 steps to better sleep – Mayo Clinic, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
15. Overview: Sleep disorders and problems (insomnia) – InformedHealth.org – NCBI Bookshelf, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279321/
16. New Beginnings Mini-Lesson: Sleep Health | Diabetes – CDC, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.cdc.gov/diabetes/php/toolkits/new-beginnings-sleep-health.html
17. Module 6. Improving Your Sleep and Alertness, Prepare for Sleep | NIOSH – CDC, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/04.html
18. Module 8. Day Shift, Relaxation Techniques, Warm Bath | NIOSH – CDC, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod8/09.html
19. Sleep Disorders – MedlinePlus, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html
20. Sleep Medicine | UCLA Health, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.uclahealth.org/medical-services/sleep-medicine
21. Insomnia – Diagnosis | NHLBI, NIH, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/diagnosis
22. Sleep Medicine | Johns Hopkins Medicine, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.hopkinsmedicine.org/sleep-medicine
23. Mayo Clinic: Top-ranked Hospital in the Nation, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.mayoclinic.org/
24. Sleep Medicine Program | University of Michigan Medical School, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://medschool.umich.edu/departments/neurology/research/sleep-medicine-program
25. Sleep Medicine: UChicago Sleep Center – UChicago Medicine, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://www.uchicagomedicine.org/conditions-services/sleep-disorders
26. Getting the Sleep You Need: When to Seek Treatment | Sleep …, truy cập vào tháng 3 17, 2025, https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-52